수험생 식단 추천｜기억력과 집중력에 좋은 음식 5가지

 

수능을 앞두고 공부 시간이 길어지면 집중력을 유지하고 배운 내용을 기억하는 일이 더욱 중요해집니다. 하지만 공부에 몰두하다 보면 아침 식사를 거르거나 배고픔을 참으면서 끼니를 불규칙하게 챙기는 학생들이 많습니다.

규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양 섭취는 수험생의 컨디션 관리에 중요한 역할을 합니다. 특히 아침 식사를 챙기고 공부 중 허기를 적절하게 달래면 학습 흐름을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그렇다면 수험생에게 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 블루베리, 호두, 연어, 잎채소, 달걀 등 기억력과 집중력에 도움을 줄 수 있는 식품과 효과적인 식단 활용법을 알아보겠습니다.

수능전 수험생 식단관리

1. 수험생 아침 식사, 거르지 말고 영양소를 골고루 섭취하기

아침 식사는 밤사이 공복 상태였던 몸에 에너지를 공급하고 하루를 시작하는 데 도움을 줍니다.

2013년 국제학술지 Frontiers in Human Neuroscience에 발표된 연구에서는 아침 식사를 자주 하는 어린이와 청소년일수록 학업 성취도가 높고 수업 중 과제에 집중하는 행동도 더 많이 관찰됐습니다.

영국 리즈대학교 연구진은 1950년부터 2013년까지 발표된 어린이·청소년 대상 연구 36편을 검토했습니다. 그 결과 곡류, 단백질 식품, 과일이나 채소 등 3~4개 식품군을 포함하고 하루 필요 열량의 20% 이상을 섭취하는 아침 식사가 학업 성취도와 긍정적인 연관성을 보였습니다.

수능 당일 아침에는 익숙한 음식으로

시험 당일에는 평소 먹던 음식으로 영양소를 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

• 잡곡밥 : 뇌와 신체 활동에 필요한 에너지원인 탄수화물을 공급합니다.
• 달걀 : 단백질과 콜린 등 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
• 두부 : 소화 부담을 고려하면서 단백질을 보충하기 좋은 식품입니다.
• 생선 : 양질의 단백질과 오메가3 지방산을 섭취할 수 있습니다.
• 채소 반찬 : 비타민과 미네랄, 식이섬유를 보충하는 데 도움이 됩니다.

평소 아침을 거르던 학생이라면 시험 당일 갑자기 식사량을 늘리거나 새로운 음식을 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 평소 익숙하고 속에 부담이 적은 음식을 적당량 먹는 것이 바람직합니다.

2. 공부 중 허기를 달래는 간식, 블루베리와 호두

공부하다 배가 고프면 집중력이 흐트러지고 학습 흐름이 끊길 수 있습니다. 이때는 무조건 배고픔을 참기보다 간단한 간식으로 허기를 달래는 것이 좋습니다.

추천 간식으로는 견과류 한 줌, 사과, 플레인 요거트 등이 있습니다. 다만 너무 많이 먹으면 속이 더부룩해질 수 있으므로 적당량을 섭취해야 합니다.

① 블루베리, 안토시아닌이 풍부한 과일

블루베리는 수험생 간식으로 활용하기 좋은 과일입니다. 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 성분이 풍부하게 들어 있기 때문입니다.

안토시아닌은 식물에 들어 있는 색소 성분으로 항산화 작용과 관련해 주목받고 있습니다.

2019년 국제학술지 European Journal of Nutrition에 발표된 연구에서는 야생 블루베리 음료를 마신 7~10세 아동이 기억력과 주의력 과제에서 대조군보다 일부 좋은 결과를 보였습니다.

영국 레딩대학교 연구진은 아동 54명을 두 그룹으로 나눠 한쪽에는 블루베리 음료를, 다른 쪽에는 대조 음료를 제공했습니다. 이후 언어 기억력과 주의력, 읽기 능력을 평가했습니다.

블루베리 음료를 마신 그룹은 대조군보다 단어를 더 많이 기억했고, 일부 주의력 과제에서는 반응 속도도 빨랐습니다. 다만 읽기 능력 검사에서는 두 그룹 간 차이가 나타나지 않았습니다.

간식 활용법

• 플레인 요거트에 블루베리를 넣어 먹습니다.
• 씻은 생블루베리를 간식으로 준비합니다.
• 오트밀이나 시리얼에 블루베리를 곁들입니다.

② 호두, 식물성 오메가3 지방산 공급원

호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 풍부하게 들어 있습니다.

오메가3 지방산은 뇌와 신경계의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 영양소입니다.

국제학술지 Food & Function에 발표된 연구에서는 호두를 포함한 아침 식사가 젊은 성인의 반응 속도와 기억력 등 인지 기능에 미치는 영향을 살펴봤습니다.

영국 레딩대학교·윈체스터대학교와 미국 터프츠대학교 연구진은 18~30세 성인 32명을 대상으로 호두 50g을 포함한 아침 식사와 열량을 맞춘 대조 식사를 비교했습니다.

참가자들은 호두를 먹은 날 실행 기능 검사에서 더 빠르게 반응하는 결과를 보였습니다. 기억력 검사에서는 식사 후 2시간과 6시간 시점에 서로 다른 결과가 나타났습니다.

다만 해당 연구는 젊은 성인을 대상으로 진행된 소규모 연구이므로 수험생에게 동일한 효과가 나타난다고 단정할 수는 없습니다.

간식 활용법

• 호두를 하루 간식으로 적당량 준비합니다.
• 플레인 요거트나 오트밀에 잘게 부숴 넣습니다.
• 블루베리와 호두를 함께 먹으면 간편하고 영양 균형을 고려한 간식이 됩니다.

3. 뇌 건강에 필요한 영양소가 풍부한 연어·잎채소·달걀

수험생 식단은 특정 음식만 많이 먹기보다 다양한 식품을 골고루 포함하는 것이 중요합니다. 특히 생선과 녹색 잎채소, 달걀은 뇌와 신경계의 정상적인 기능에 필요한 여러 영양소를 공급합니다.

③ 연어와 고등어, 오메가3 지방산 섭취

연어와 고등어 같은 기름진 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다.

오메가3 지방산은 뇌와 신경계가 정상적으로 기능하는 데 필요한 영양소입니다. 또한 신체의 세포막을 구성하는 데도 관여합니다.

수험생 식단에는 연어나 고등어를 구이나 찜으로 활용하면 좋습니다. 단백질을 함께 섭취할 수 있어 균형 잡힌 식사를 구성하는 데 도움이 됩니다.

식단 활용법

• 연어구이와 잡곡밥을 함께 먹습니다.
• 고등어구이를 채소 반찬과 곁들입니다.
• 기름기가 지나치게 많거나 자극적인 조리법은 피하고 담백하게 조리합니다.

④ 시금치와 케일 등 잎채소, 다양한 비타민과 미네랄

시금치와 케일, 근대, 청경채 등 녹색 잎채소에는 엽산과 비타민K, 루테인, 베타카로틴, 식이섬유 등 다양한 영양소가 들어 있습니다.

2018년 국제학술지 Neurology에 발표된 연구에서는 잎채소를 많이 섭취하는 고령자일수록 인지 기능 저하 속도가 느린 경향이 관찰됐습니다.

미국 러시대학교 연구진은 58~99세 성인 960명을 평균 4.7년 동안 추적 관찰했습니다.

그 결과 잎채소를 하루 약 1.3회분 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 그룹보다 인지 기능 저하 속도가 느렸습니다. 연구진은 두 그룹의 차이가 약 11년의 연령 차이에 해당하는 수준이라고 설명했습니다.

다만 이 연구는 고령자를 대상으로 한 관찰 연구이므로 청소년의 기억력 향상 효과를 직접 입증한 것은 아닙니다.

식단 활용법

• 시금치를 나물로 무쳐 먹습니다.
• 케일과 청경채를 볶음 반찬으로 활용합니다.
• 잎채소를 달걀 요리나 샐러드에 곁들입니다.

⑤ 달걀, 기억과 학습에 필요한 콜린 공급

달걀은 수험생 식단에 활용하기 좋은 대표적인 단백질 식품입니다. 특히 달걀노른자에는 콜린이라는 영양소가 풍부합니다.

콜린은 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요한 영양소입니다.

콜린은 달걀노른자 외에도 생선, 육류, 유제품, 콩류 등 다양한 식품에 들어 있습니다.

달걀은 조리 방법이 간단하고 다른 식품과 함께 먹기에도 편리합니다.

식단 활용법

• 아침 식사에 삶은 달걀을 곁들입니다.
• 채소를 넣은 달걀찜을 반찬으로 활용합니다.
• 달걀과 두부, 잎채소를 함께 조리해 영양 균형을 맞춥니다.

4. 수험생 집중력 관리를 위한 식습관과 수면 관리

기억력과 집중력을 관리하려면 특정 식품을 챙겨 먹는 것만으로는 충분하지 않습니다. 규칙적인 식사와 충분한 수면, 적절한 휴식이 함께 이뤄져야 합니다.

끼니를 거르지 않고 규칙적으로 먹기

공부 시간이 길어지더라도 아침과 점심, 저녁을 가능한 한 규칙적으로 챙기는 것이 좋습니다. 식사를 거르면 허기 때문에 공부에 집중하기 어려워질 수 있습니다.

간식은 적당량만 섭취하기

공부 중 배가 고프다면 블루베리, 사과, 호두, 플레인 요거트 등을 간식으로 활용할 수 있습니다. 단 음료나 과자만 반복해서 먹기보다는 다양한 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

카페인 음료를 과하게 마시지 않기

시험이 가까워지면 잠을 줄이기 위해 커피나 에너지음료를 많이 마시는 학생들이 있습니다.

하지만 카페인을 과도하게 섭취하면 수면에 방해가 될 수 있고, 잠이 부족하면 다음 날 집중력과 학습 효율에도 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

청소년은 하루 8~10시간 수면하기

13~18세 청소년에게 권장되는 하루 수면 시간은 8~10시간입니다.

수능이 임박했다고 밤샘 공부를 반복하기보다는 충분한 수면을 확보하는 것이 중요합니다. 잠을 자는 동안에는 학습한 정보를 정리하고 기억을 형성하는 과정도 이뤄집니다.

 

수능을 앞둔 수험생에게 중요한 것은 특별한 보양식이나 특정 식품을 많이 먹는 것이 아닙니다. 아침 식사를 거르지 않고 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 건강한 식습관이 기본입니다.

블루베리와 호두는 공부 중 간식으로 활용하기 좋으며, 연어와 고등어는 오메가3 지방산을, 시금치와 케일 등 잎채소는 비타민과 미네랄을 공급합니다. 달걀은 단백질과 콜린을 섭취하기 좋은 식품입니다.

여기에 규칙적인 식사와 하루 8~10시간의 충분한 수면을 더하면 시험을 앞둔 컨디션 관리에 도움이 됩니다.

좋은 식습관과 충분한 휴식으로 수능 당일까지 건강한 컨디션을 유지하시기 바랍니다.

 

 

 

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